Columna vertebral cervical

Ejercicios para relajar la nuca y el cuello al trabajar con pantallas de ordenador

Causas

1- Necesidad de visualizar constantemente la pantalla de datos
2- Al copiar o consultar datos, desviación de la mirada a la superficie donde se encuentran.

Ejercicio 1

Para relajar los músculos de la nuca a nivel superior.
Posición inicial: Sentado, espalda sin apoyar. Frente a un espejo. (Figura 1)
También puede realizarse echado boca arriba, para neutralizar las posibles compensaciones posturales de los hombros y espalda. (Figura 2)
1- Colocar los dedos índice y medio de una mano en la base del cabello, justo en el centro del cuello sobre el borde occipital. Se nota el inicio de la curva cervical.
2- Colocar la otra mano sobre el pecho a nivel del esternón, con los dedos extendidos, de forma que el dedo medio contacte con la barbilla. La mano marca la distancia que hay desde la barbilla al esternón.
3- Empujar la cara hacia dentro (no hacia abajo), con los própios músculos anteriores del cuelloy con la mano apoyada en la barbilla. La cabeza se desliza hacia atrás y la barbilla hacia dentro. Se nota como disminuye la lordosis cervical.
4- En el momento en que se nota el máximo estiramiento, mantenerlo invariable 10 segundos. Relajar lentamente y repetir un mínimo de 2 veces seguidas y un máximo de 4.

Ejercicio 2

Para flexibilizar articulaciones, ligamentos y músculos anteriores del cuello.
Posición inicial: Sentado, con la espalda apoyada hasta el nivel de las escápulas, sin mover el cuerpo. Colocarse un saquito de 400 gramos en la cabeza para controlar la tendencia a inclinarla (Fig. 3)
1- Girar la cabeza sobre sí misma, sin inclinarla, hasta quedar de perfil.
2- El giro es lento y se detiene al final del movimiento, manteniendo el máximo estiramiento durante 6-8 segundos.
3- Volver a la posición inicial lentamente. Repetir 4 veces cada lado.

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